Heiß auf Sommer: Tipps und Tricks für das Outdoortraining mit Fitnessgeräten

Training an der frischen Luft ist gerade im Sommer eine willkommene Abwechslung zum Gym. Das Outdoortraining bietet nicht nur die perfekte Möglichkeit, sich fit und gesund zu halten, sondern auch zahlreiche Vorteile gegenüber Workouts in Innenräumen.

Outdoorsport ist nicht nur in Corona-Zeiten eine ebenso angenehme wie effektive Möglichkeit, seinen Körper zu trainieren. Die Kombination aus Bewegung und frischer Luft stärkt das Immunsystem, kurbelt die Durchblutung und Nährstoffversorgung an und versorgt den Körper dank Sonnenlicht mit ausreichend Vitamin D. Auch Stress lässt sich mit Sport im Freien besser abbauen: Die Geräusche und Gerüche beruhigen die Nerven und während des Trainings richtet sich die Aufmerksamkeit bewusst auf den Körper, sodass Grübeleien und Gedanken an lästige Verpflichtungen gar nicht erst aufkommen. Darüber hinaus ist Outdoortraining deutlich abwechslungsreicher. Ob beim Laufen oder bei Yoga-Übungen im Park: Wer draußen Sport treibt, der ist Sonne, Wind oder Regen ausgesetzt, erlebt das Wetter und die Jahreszeiten viel bewusster und fordert beim Laufen durch den unebenen Untergrund sein Balance- und Koordinationsvermögen. Wer aber auf Sportgeräte nicht verzichten möchte, dem bieten sich zahlreiche Möglichkeiten, auch das Gym nach draußen zu verlegen.

Klein aber effektiv: Kraft, Kondition und Koordination mit Kleingeräten stärken

Mit kleinen Geräten, wie einer Kettlebell, Kurzhanteln, Sprungseilen oder einem Schlingentrainer sind Workouts ohne viel Aufwand auch an der frischen Luft möglich, sei es im eigenen Garten, auf der Terrasse, dem Balkon oder im Park.

Übungen mit einer Kugelhantel (Kettlebell) trainieren gleich mehrere Muskelgruppen, aber ebenso Kondition und Koordination. Kreuzheben stärkt die Gesäß-, Rücken- und Nackenmuskulatur, das Herumführen der Kettlebell um den Körper, bei dem diese vor dem Bauch und hinter dem Rücken von einer Hand in die andere wechselt, stärkt das Körpergefühl und die Rumpfstabilität. Mit dem Russian Twist werden in Sitzposition Bauchmuskulatur beansprucht, wobei die leicht angewinkelten Beine über dem Boden gehalten werden und die Kettlebell mit beiden Händen vor dem Oberkörper von links nach rechts bewegt wird.

Viele verschiedene Übungen sind ebenfalls mit einem Schlingentrainer möglich, der einfach an einem Baum oder einer Wand befestigt werden kann. Damit lassen sich beispielsweise hängende Liegestütze ausführen, die Brust, Arme und Rumpf stärken. Ein einfaches, aber effektives Workout für die Beinmuskulatur sind Kniebeuge mit dem Schlingentrainer, die Beine, Po und Bauch trainieren. Die Schlaufen werden vor der Brust gehalten, das Gesäß wird mit der Kraft aus den Beinen soweit gesenkt, bis Ober- und Unterschenkel einen Winkel von 90 Grad bilden, und anschließend wieder gehoben.

Übungen mit einer Kurzhantel trainieren dagegen mehr die Arm- und Rückenmuskulatur. Der Klassiker sind zum Beispiel Bizeps-Curls, die im Sitzen ausgeführt werden. Der Arm mit der Hantel liegt auf der Schenkelinnenseite des Beines und wird langsam nach oben geführt und wieder gesenkt.

Seilspringen sorgt nicht nur für ein Flashback an den Schulunterricht in der Kindheit, sondern ist aktuell wieder ein großer Trend. Ob im Park oder Homegym: Seilspringen ist ein effektives Kraft-Ausdauertraining, das den gesamten Körper beansprucht, und dabei Sprungkraft, Rhythmusgefühl und Koordination trainiert. Besonders beansprucht werden der Wadenmuskel und der vordere Oberschenkelmuskel.

Mit Fitnessstationen für draußen den ganzen Körper trainieren

Wer sein Gym nach draußen verlegen, aber nicht auf Parkbank, Trimm-dich-Pfaden oder Outdoor-Gyms üben möchte, kann im eigenen Garten feste Outdoor-Sportgeräte aufstellen und seinen eigenen Street-Workout-Park einrichten. Zu der Basis-Ausstattung gehört eine Outdoor-Klimmzugstange, an der zusätzlich der Suspension-Trainer befestigt werden kann. Das stationäre Multifunktions-Turngerät von K-Sport ist zum Beispiel mit einer Monkey Bar, einer Klimmzugstange und einem Barren ausgestattet und ermöglicht zahlreiche Übungen. Klimmzüge sind hierbei besonders effektiv und trainieren im Ober- oder Untergriff gleich mehrere Muskeln, wie die Ober- und Unterarme, den oberen Rücken, die Handgelenke oder die Brust- und Schultermuskulatur.

Am Barren, einem Sportgerät aus dem Gerätturnen, können im Barrenstütz mehrere Workouts ausgeführt werden. Knie- und Beinheben kräftigen die Bauchmuskeln und Dips, bei denen der Körper mit der Kraft der Arme gesenkt und wieder gehoben wird, trainieren den Trizeps, den vorderen Deltamuskel und den großen Brustmuskel. Mit der kompletten Fitnessstation von Tolymp, die zusätzlich eine Hangelleiter (Monkey-Bar), Sprossenleiter und eine Halterung für die Langhantelstange bietet, kann praktisch jede Muskelgruppe trainiert werden. Beim Hangeln wird die Griffkraft trainiert, das Beinheben im Hang ist eine anspruchsvolle Übung für Bein- und Bauchmuskulatur und mit der Langhantelstange sind Kniebeuge, Langhantelcurls und Kreuzheben nicht länger nur im Fitnessstudio möglich.

Tipps für Outdoor-Übungen im Sommer

Um etwas Abwechslung in das Outdoorworkout zu bringen, können mit einem Zirkeltraining verschiedene Übungen im Wechsel ausgeführt werden, die unterschiedliche Muskelgruppen beanspruchen. In einem Zirkel werden mindestens fünf Übungen absolviert, zwischen denen es eine kurze Pause gibt. Die Wiederholungszahlen von Klimmzügen und Co., die Pausenzeiten und die Anzahl der Übungen lassen sich ganz individuell anpassen. Doch gerade im Sommer gilt es bei den Trainingseinheiten im Freien einiges zu beachten. Sport während der Mittagshitze sollte vermieden werden, besser eignen sich die Morgen- und Abendstunden. Aber auch dann sollte möglichst nicht in der prallen Sonne trainiert werden, sondern besser an einem schattigen Platz. Bei hohen Außentemperaturen ist zudem darauf zu achten, sowohl über den Tag verteilt als auch während und nach dem Training genügend Wasser zu trinken. Empfehlenswert ist stilles Wasser mit einer Prise Salz und einem Schuss Zitrone für die perfekte Erfrischung und optimale Versorgung mit Mineralstoffen.