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Muskelaufbau

Für viele Sportler ist Muskelmasse ein Anreiz. Sie steht für Stärke, ein effektives Training und zeigt auch nach außen die trainierte Viele Anfänger interessiert, wie sie am besten Muskelmasse aufbauen können. Ein Trainingsplan ist auf jeden Fall sehr hilfreich, um zu kontrollieren, inwieweit sich das Training auf die Muskeln auswirkt.

Quelle: https://www.youtube.com/watch?v=wb4LhHyK4sI

Es ist hierbei von Vorteil, sich erst einmal Übungen auszusuchen, die Spaß machen, sei es Banddrücken oder Nackendrücken. Sie sollten aber immer mit unterschiedlichen Geräten und/ oder Gewichten trainieren und mehrmals die Woche üben. Die Einheiten sollten eine Stunde nicht überschreiten.

Nach jeder Trainingseinheit sollte die Muskulatur mit wichtigen Nährstoffen versorgt werden, damit sich die Regeneration so schnell wie möglich einstellen kann. Die Muskulatur kann nur mit verschiedenen Faktoren wachsen, die das Muskelwachstum bestimmen und aufeinander abgestimmt sein sollten: dazu zählen das Training, die Ernährung und die Regenerationsphasen. 

Sie sollten schon einen großen Kraftaufwand auftreiben, damit der Muskel wirklich stimuliert wird, denn nur durch Reize wird ein Aufbauprozess ausgelöst. Der Muskel versucht sich beim Training anzupassen, doch die eigentliche Muskelmassezunahme erfolgt in der Erholungsphase. Sie sollten daher bei einem Muskelkater nicht weiter trainieren, sondern warten, bis Sie keine Schmerzen mehr verspüren.

Ernährung während des MuskelaufbausMuskelaufbau

Anstrengendes Training schwächt natürlich die Muskulatur. Damit der Muskel jetzt überhaupt wachsen kann, brauchen die Muskeln Nährstoffe.

Sie sollten die dafür erforderlichen Kalorien zu sich nehmen – dies kann je nach Stoffwechseltyp unterschiedlich sein. Ein Ernährungsplan kann dazu sehr hilfreich sein.

Auch ist es dringend erforderlich, genügend Flüssigkeiten zu sich zu nehmen. Isotonische Getränke und Mineralwasser eigenen sich hierzu am besten. Eiweiß spielt eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau, denn der Muskel braucht Eiweiß, um wachsen zu können. Gute Eiweißquellen sind Fische, Pute, Nüsse, Quark oder gute Eiweißquellen sind auch Eiweißpulver oder hochwertige Proteinriegel.

Es gilt eine Faustregel des Eiweißbedarfes: Körpergewicht in cm, multipliziert mit 2, dies entspricht etwa der tägliche Proteinbedarf in Gramm. Die Grundlagen für einen gesunden Muskelaufbau sollten jedoch auf natürlichen Lebensmitteln basieren, wie beispielsweise Gemüse und Vollkornprodukte.

Kraftpause: Regeneration der Muskeln.

Muskeln wachsen durch Ruhe-und Erholungspausen. Der Stoffwechsel des Körpers befindet sich nach dem anstrengenden Training in einem anabolen Zustand. Damit sich der Muskel wächst, bzw. an Masse gewinnt, ist es notwendig, Regenerationsprozesse kontinuierlich einzuhalten.

Sie sind neben den Trainingseinheiten und der Ernährung für die Muskelregeneration unerlässlich und müssen aufeinander abgestimmt werden. Diese Faktoren hängen aber auch individuell von Alter, dem Geschlecht und dem allgemeinen körperlichen Zustand ab.

Die größten Fehler beim Muskelaufbau

Manchmal klappt es nicht ganz und die Muskeln wachsen nicht mehr. Das kann einige Gründe haben. Der Hauptgrund ist oftmals mangelnde Disziplin, denn das Training sollte kontinuierlich abgehalten werden und den Fokus darauf zielgerichtet sein. Eine weitere Ursache für das Misslingen des Muskelaufbaus ist die mangelnde Geduld.

Der Plan muss schrittweise durchgeführt werden und Sie sollten sich nicht mit Extremsportlern vergleichen. Wenn Sie sich an den Trainingsplan halten, Ihre Ernährung abstimmen, die Regenerationsphasen achten und kontinuierlich trainieren, werden Sie auch Erfolg haben. Das Muskelwachstum braucht seine Zeit. 

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