Gesund abnehmen – die wichtigsten Tipps

Sich gesund zu ernähren ist heute so einfach wie nie zuvor möchte man meinen. Immerhin gibt es im Supermarkt hochwertige Lebensmittel im Übermaß und in jedem größeren Ort laden noch dazu Bioläden dazu ein, Produkte aus kontrolliertem Anbau zu kaufen, die besonders schonend hergestellt wurden. Dennoch tragen sehr viele Menschen zu viel Gewicht mit sich herum. Die Zahlen sind alarmierend, immerhin sind laut Untersuchungen 67 Prozent der Männer und mehr als die Hälfte aller deutschen Frauen übergewichtig. Bei manchen fehlt die Motivation, daran etwas zu ändern. Andere wiederum suchen nach Tabletten, die das Hungergefühl lindern und beim Abnehmen helfen. Als erster Schritt steht, sich grundlegend mit der Thematik zu befassen und zu verstehen, wie der Organismus eigentlich funktioniert.

Übergewicht – die Hintergründe

Der Körper funktioniert eigentlich ganz simpel: Man kann ihn sich ein wenig wie einem Motor vorstellen. Er benötigt Treibstoff, um alle lebensnotwendigen Funktionen aufrecht zu erhalten. Immerhin verbraucht der Organismus auch in völliger Ruhe Energie. Diese wird als Grundumsatz bezeichnet. Diesen kann man sich mit einer einfachen Formel rasch ausrechnen. Diese lautet für Frauen: das Körpergewicht in Kilogramm mal 24. Männer multiplizieren diesen Wert mit 1,1. Auch in völliger Ruhe braucht der Körper Treibstoff – mit dem Grundumsatz werden unter anderem folgende lebensnotwendige Funktionen aufrechterhalten:

• Rund 26 Prozent des Grundumsatzes fließen in die Skelettmuskulatur und in die Leber – sie ist immerhin das Organ, das am meisten am Stoffwechsel beteiligt ist
• Auch das Gehirn muss mit Energie versorgt werden: ungefähr 18 Prozent des Grundumsatzes benötigt das Denkorgan
• Das Herz braucht in etwa 9 Prozent des Grundumsatzes
• Auch die Nieren sind mit 7 Prozent am Verbrauch entscheidend beteiligt

 

Der Körper benötigt an und für sich weit mehr Kalorien als durch den Grundumsatz festgelegt. Immerhin schläft man ja nicht den ganzen Tag. Selbst bei Büroarbeit, beim Autofahren oder beim Putzen benötigt man zusätzlich Energie. Diese wird als Leistungsumsatz bezeichnet. Allerdings überschätzen viele den Gesamtkalorienbedarf. Das führt dazu, dass man weit mehr Energie zu sich nimmt als der Organismus benötigt. Wenn man bei einem Auto zu viel tankt, fließt das überschüssige Benzin einfach aus. Beim Körper verhält es sich anders: Er speichert nicht benötigten Treibstoff nämlich in Fett, um sich für schlechte Zeiten zu rüsten. Was in Urzeiten als wichtige Überlebensstrategie sinnvoll war, schlägt sich jedoch heute in Übergewicht nieder.

Gut in das Abnehmprogramm starten

In den letzten Jahren hat sich das Leben sehr gewandelt. Während es noch vor einigen Jahrzehnten üblich war, dass Frauen zu Hause blieben, die Kinder versorgten und den Haushalt managten, sind heute oft beide berufstätig. Der Haushalt wird oft gemeinsam erledigt und man nimmt sich weniger Zeit zum Kochen. Nach der Arbeit werden schnell Fertiggerichte gekauft, die nur in den Ofen oder die Mikrowelle geschoben werden müssen. Manchmal mag das ja recht praktisch sein, jedoch hinken Fertigprodukte was den Nährstoff- und Vitamingehalt betrifft, frisch Gekochtem hinterher. Es ist gar nicht so schwierig, auf eine gesunde Ernährung umzusteigen. Wichtig ist, sich zunächst einmal bewusst zu machen, was und wie viel man zwischendurch zu sich nimmt.

 

Zu Beginn jeder Ernährungsumstellung steht erst einmal eine Bestandsaufnahme. Dabei geht es darum, wie hoch das Gewicht aktuell ist und wie viel man abnehmen möchte. Im Zuge der Ernährungsumstellung macht es Sinn, eine Gesundheitsuntersuchung vornehmen zu lassen. Dabei steht unter anderem ein Bluttest auf dem Programm, der unter anderem Aufschluss über bereits vorhandene Mangelzustände gibt. Gemeinsam mit dem Mediziner kann man klären, worauf man bei der Ernährung besonders achten sollte. Sinnvoll ist auch, für einige Tage ein Ernährungstagebuch zu führen. Darin protokolliert man genau, was man im Lauf eines Tages zu sich nimmt. Dabei sollte man nicht auf den Schokoladenriegel zwischendurch oder die mit Zucker gesüßte Limonade vergessen.

Grundlegende Tipps für die Gewichtsabnahme

Schon kleine Veränderungen können bei der Ernährung viel bewirken. Wichtig ist zum Beispiel, als ersten Schritt alle zuckerhaltigen Getränke zu streichen. Dazu zählen Limonaden ebenso wie die fertigen Eistees aus dem Supermarkt. Wer sich die Etiketten genau durchliest, erkennt dass es mittlerweile auch zuckerfreie Varianten gibt, die ebenso gut den Durst löschen. Wichtig ist auch, auf das Snacken zwischendurch zu verzichten. Das Croissant vom Bäcker auf dem Weg ins Büro, die Schokoladenriegeln zwischendurch und die Chips am Abend sollten in Zukunft nur mehr Ausnahme sein.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist, mehr Obst und Gemüse in den Speiseplan zu integrieren. Während viele zumindest einmal am Tag zu Banane, Apfel oder Birne greifen, sind viele wahre Gemüsemuffel. Dabei enthalten Tomaten, Zucchini & Co viele Vitamine und sind noch dazu kalorienarm. Mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst werden pro Tag empfohlen. Auf der anderen Seite sollte man den Fleischkonsum zurückschrauben und zu vegetarischen Alternativen wie Tofu oder auch vermehrt zu Fisch greifen. Magere Milchprodukte sind ebenfalls ganz ausgezeichnete Eiweißlieferanten.